단백질 과다섭취 위험성과 부족 증상, 건강하게 먹는 법

대체 단백질 얼마나 먹어야 할까?

요즘 헬스장에 가면 “단백질 섭취는 필수!”라는 말, 하루에도 몇 번은 듣습니다.
단백질 쉐이크, 닭가슴살 도시락, 단백질 바까지…

마치 단백질이 건강의 전부인 것처럼 느껴지죠.
하지만, 단백질도 ‘적당히’가 중요합니다.
너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 우리 몸은 금세 균형을 잃어요.

단백질, 우리 몸에서 무슨 일을 할까?

단백질은 ‘몸의 구성 성분’이에요.
근육, 장기, 피부, 머리카락, 심지어 호르몬과 효소까지 — 거의 모든 조직이 단백질로 이루어져 있죠.
쉽게 말해, 우리 몸의 건축 자재 같은 존재입니다.

• 근육 유지 및 회복: 운동 후 손상된 근섬유를 복구해주는 역할
• 면역력 유지: 항체 생산에도 단백질이 필요
• 호르몬·효소 조절: 대사와 생리적 반응을 조절
• 체액 균형 유지: 단백질은 혈장 내 삼투압을 조절해 부종을 방지

 

얼마나 먹어야 적당할까?

사람마다 필요한 양이 다릅니다.
일반적으로는 체중 1kg당 단백질 0.8g이 ‘기초 권장량’이에요.

• 체중 60kg → 하루 약 48g
• 체중 70kg → 하루 약 56g

하지만 이건 어디까지나 “평균적인 활동 수준”을 기준으로 한 수치입니다.

✅ 운동을 자주 하거나 근육을 늘리고 싶은 사람은
체중 1kg당 1.2~2.0g 정도까지 섭취해도 괜찮습니다.

✅ 고령자는 근감소증 예방을 위해
체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 권장합니다.

 

단백질 부족하면 생기는 문제

단백질이 부족하면 생각보다 다양한 증상이 나타납니다.

• 근육량 감소: 기초대사량이 떨어져 살이 잘 찌는 체질로 변함
• 피로감·무기력감: 신체 회복이 느려지고 면역력 저하
• 부종 발생: 혈중 단백질이 줄어 체액 균형이 깨짐
• 모발 손상: 머리카락이 잘 끊기거나 푸석해짐
• 상처 회복 지연: 피부 재생 속도도 떨어짐

단백질은 단순히 근육의 문제가 아니라, 건강 전반의 기초체력과 직결됩니다.

그렇다면 단백질을 너무 많이 먹으면?

단백질이 좋다고 무조건 많이 먹는 것도 위험합니다.
특히 ‘단백질 과다 섭취’는 다음과 같은 부작용을 부를 수 있어요.

• 신장 부담 증가: 단백질이 분해될 때 생기는 요소(尿素)는 신장이 걸러내야 하기 때문에, 장기간 과잉 섭취 시 신장 기능 저하 위험
• 탈수 현상: 단백질 대사 과정에서 수분 소모 증가
• 칼슘 배출 증가: 뼈 건강에도 악영향
• 체중 증가: 남은 단백질은 결국 지방으로 전환

즉, ‘단백질=건강’은 맞지만, ‘단백질 과다=더 건강’은 오답이에요.

 

단백질, 음식으로 챙기자

보충제도 좋지만, 가장 이상적인 방법은 식품으로 균형 있게 섭취하는 것.

구분식품100g당 단백질(g)

육류	닭가슴살	23
생선	고등어	20
달걀	계란 1개(50g)	6
두부	100g	8
렌틸콩	100g	9
우유	200ml	7

Tip:
단백질 흡수율은 식품마다 달라요.
달걀, 유제품, 생선은 흡수율이 90% 이상으로 높은 편이고,
식물성 단백질(콩, 두부 등)은 70~80% 정도입니다.

그래서 식물성과 동물성 단백질을 적절히 섞어 먹는 게 베스트예요.

“균형”이 최고의 단백질 전략

운동선수처럼 단백질을 쏟아붓는 것도,
다이어트한다고 거의 안 먹는 것도 — 둘 다 좋지 않습니다.

우리 몸은 ‘필요한 만큼’만 사용할 줄 아는 똑똑한 시스템이니까요.
균형 잡힌 식단, 충분한 수분 섭취, 꾸준한 운동.
이 세 가지가 단백질의 효과를 100%로 만들어줍니다.

단백질은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다.
결국 정답은 ‘적당히, 매일 꾸준히’.